Tipos de sentadillas para tener unos glúteos perfectos

Tipos de sentadillas para tener unos glúteos perfectos

Por: Abril Romero noviembre 6, 2017

Las sentadillas son un ejercicio súper sencillo que te traerá muchísimos beneficios; por ejemplo, te dará más flexibilidad, mayor fuerza en las piernas y, por supuesto, los glúteos levantados y firmes que siempre has deseado. Una de las grandes ventajas de las sentadillas es que puedes hacerlas desde la comodidad de casa. ¿Te imaginas tonificar tu cuerpo mientras ves tu serie favorita? Con constancia y disciplina, verás que en menos de lo que esperas, tus glúteos comenzarán a reflejar los resultados del esfuerzo.

Clásica

Ésta es como la que te ponían a hacer en la clase de educación física de la secundaria, la diferencia es que ahora que sabes lo importante que es tener unos glúteos firmes, harás este ejercicio con mayor atención. Separa tus piernas a la misma distancia que tus hombros y concentra el máximo de tensión en ellas. Baja tu cadera sin encorvar tu espalda, pon el peso en tus talones, mantente un par de segundos abajo y vuelve a subir. Lo más recomendable es que coloques tus brazos rectos hacia el frente, así te ayudarán a equilibrarte y evitarás usarlos para impulsarte.

sentadillas

Vía ictiva.com

Haz cuatro series de diez repeticiones, con intervalos de máximo 20 segundos.

De ballet

Reciben este nombre porque pones a prueba la flexibilidad de tus piernas, tal como lo haría una bailarina. Abre tu compás más amplio que tus hombros; el procedimiento es similar a la versión clásica: lleva tus glúteos hacia atrás y baja. Una forma de saber que estás haciendo de manera correcta el ejercicio es verificar que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies y evitar que tus talones se levanten del piso. Lo ideal son cuatro series de diez repeticiones. Si quieres hacer aún más efectivo este ejercicio, consigue una mancuerna o una pesa pequeña.

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Vía fitnessrepublic.com

Con salto

Si además de fortalecer tus glúteos, quieres quemar calorías, entonces tienes que probar este ejercicio.

Lo posición de los pies es idéntica a la de la sentadilla clásica; puedes dejar los brazos estirados al frente o mantenerlos a la altura de tu nuca. Baja e inmediatamente después impúlsate saltando hacia arriba. Si tienes tus brazos estirados hacia el frente, llévalos a tu nuca antes de saltar. Cuando aterrices, vuelve a doblar tus rodillas y prepárate para hacer tres series de quince repeticiones. Ten cuidado con el impacto al caer, para no causar tensión en las rodillas debes caer con el pie completo en el piso y evitar encorvarte hacia delante.

sentadillasVía ntnu.edu

Desplantes

¿Te ha pasado que después de subir muchas escaleras sientes un poco adoloridas las piernas? Ahora imagínate ese esfuerzo focalizado sólo en tus glúteos. Ponte de pie, en la posición de la sentadilla clásica. Extiende tu pierna hacia atrás, flexiona la rodilla que quedó al frente hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo. Procura que la rodilla que está adelante no pase los dedos de tu pie cuand bajes. Vuelve a la posición original y haz diez repeticiones. Luego cambia de pierna y haz otras diez. Sigue así hasta que hayas hecho dos series con cada pierna.

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Vía myfitnesspal.com/ fitnessrepublic.com

Si quieres aumentar la dificultad, pon un banco firme detrás de ti, echa tu pie hacia atrás y apóyalo en él, luego baja tal como lo harías en un desplante. Sentirás cómo tu músculo trabaja el doble.

Piernas juntas

Ponte de pie con la espalda recta y tus tobillos juntos, pon tus brazos firmes hacia el frente y baja tu cadera manteniendo tu cabeza y espalda rectas. Luego sube lentamente y repite. Lo recomendable es hacer dos series de diez repeticiones, ¿por qué tan pocas? Porque este ejercicio sólo es preparación para el que sigue.

sentadillasVía genial.guru

De pistola

Ésta es una de las sentadillas con mayor grado de dificultad, por eso es tan efectiva. Acomódate como si fueras a hacer una sentadilla clásica, luego apóyate en una sola pierna y extiende la otra hacia adelante. Te recomendamos iniciar bajando poco para mantener el equilibrio, pero conforme domines esta rutina, podrás bajar más y más. Realiza tres series de diez repeticiones con cada pierna.

sentadillasVía fitness.stackexchange.com

Éstos son algunos tipos de sentadillas con las que empezarás a modelar tus glúteos, te sugerimos no hacerlos todos durante la misma sesión para que no desgastes demasiado tus músculos. Una vez que domines estos ejercicios, comienza a variar las repeticiones y el número de series y, sobre todo, ten presente que la constancia es la clave del éxito. Cuando notes lo increíble que te quedan esos jeans, te sentirás súper orgullosa de lo que has logrado.

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